Đậu nành – Dinh dưỡng, Công dụng & Cách sử dụng

Đậu nành thuộc nhóm đậu hạt, ngũ cốc, là nguồn đạm thực vật giàu dinh dưỡng, hỗ trợ cân bằng nội tiết, tốt cho tim mạch, da và xương khớp. Học cách chọn, bảo quản và chế biến để tận dụng tối đa lợi ích.

Nội dung

1. Giới thiệu về đậu nành

1.1. Đậu nành là gì? Nguồn gốc & tên gọi khác

Đậu nành (đậu tương) là cây họ đậu có nguồn gốc từ Đông Á. Đây là nguyên liệu giàu đạm thực vật, được dùng để chế biến sữa đậu nành, đậu phụ, tương, miso. Đậu nành vừa là thực phẩm vừa là nguyên liệu quan trọng trong thực dưỡng Ohsawa.

1.2. So sánh đậu nành và đậu nành xanh

Đậu nành: hạt tròn, màu vàng đậm, vị béo ngậy, dùng phổ biến làm sữa đậu nành và đậu phụ.
Đậu nành xanh: hạt nhỏ, màu xanh nhạt, vị bùi, thích hợp nấu chè, món ăn thanh mát.

👉 Xem thêm Đậu nành xanh

2. Đặc điểm nổi bật của đậu nành thuần chủng

Giống cổ, không GMO: giữ trọn giá trị dinh dưỡng nguyên bản.
Hạt nhỏ, chắc, bóng: ít sâu mọt, bảo quản lâu.
Màu vàng đậm, vị béo ngậy: cho hương vị đậm đà, ngọt hậu tự nhiên.
Canh tác truyền thống: không phân hóa học, không thuốc trừ sâu.

“Đậu nành hữu cơ chứa hàm lượng isoflavone cao hơn 20% so với đậu nành thường, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.” – Journal of Agricultural and Food Chemistry

3. Thành phần dinh dưỡng của đậu nành

Protein & axit amin: 100g đậu nành chứa khoảng 36g protein (USDA), là nguồn đạm thực vật lý tưởng cho người ăn chay.
Chất xơ: khoảng 6g/100g, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
Vitamin & khoáng chất: Vitamin K1, B1, sắt, phốt pho giúp tuần hoàn máu và xương chắc khỏe.
Hoạt chất quý: Genistein, isoflavone, Lecithin giúp cân bằng nội tiết, bảo vệ tế bào thần kinh.

4. Công dụng & lợi ích sức khỏe của đậu nành

Chống lão hoá & đẹp da: Isoflavone kích thích collagen, làm da mịn màng.
Cân bằng nội tiết: Giảm bốc hỏa, hỗ trợ sức khỏe sinh sản.
Tốt cho tim mạch & xương: Giảm cholesterol xấu, phòng loãng xương.
Tăng năng lượng & trí nhớ: Lecithin hỗ trợ tập trung và ghi nhớ.

“WHO khuyến nghị tiêu thụ 25–50g đậu nành/ngày để giảm cholesterol và hỗ trợ tim mạch.” – World Health Organization

Đậu nành vàng — Đậu nành sạch, hạt mẩy đều, giàu protein, chất xơ và vitamin, thích hợp làm sữa, đậu phụ, bột hoặc món ăn thực dưỡng, hỗ trợ tim mạch, cân bằng nội tiết và tăng cường sức khỏe

5. Bảo quản, Sơ chế & Lưu ý khi sử dụng đậu nành

Bảo quản:
- Đựng trong chum sành hoặc hũ thủy tinh.
- Phơi khô định kỳ để tránh ẩm mốc.
Sơ chế:
- Ngâm hạt 6–8 tiếng trước khi nấu.
- Rang sơ để giảm chất ức chế men tiêu hóa.
Lưu ý:
- Không ăn quá nhiều đậu nành để tránh ức chế tuyến giáp.
- Thử một lượng nhỏ trước nếu có nguy cơ dị ứng.

6. Ứng dụng đậu nành trong ẩm thực & thực dưỡng

6.1. Món ăn phổ biến

Đậu nành là nguyên liệu đa năng, có thể chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng:

Sữa đậu nành: Thức uống quen thuộc, giàu đạm thực vật, tốt cho tim mạch, giúp da sáng mịn.
Đậu phụ: Nguồn protein hoàn hảo cho người ăn chay, có thể chế biến đa dạng món như chiên, hấp, kho.
Tương miso & natto: Sản phẩm lên men từ đậu nành, giàu enzyme hỗ trợ tiêu hoá, tốt cho đường ruột.
Bột đậu nành: Dùng pha với nước ấm hoặc nấu cháo, bổ sung năng lượng cho người bận rộn.

👉 Xem thêm Tương Miso

6.2. Đậu nành trong thực dưỡng Ohsawa

Trong thực dưỡng, đậu nành được xem là nguồn bổ sung đạm cân bằng, thường được kết hợp với:

Gạo lứt nguyên cám để tạo bữa ăn đủ chất, giữ cân bằng âm dương.

👉 Xem thêm Gạo lứt đỏ 4 tháng

Rau củ theo mùa giúp bổ sung vitamin, khoáng chất tự nhiên, nâng cao sức đề kháng.
Rong biển & mè rang để tăng khoáng vi lượng và hương vị.

👉 Xem thêm Mè vàng rang muối

Kết hợp đậu nành theo tỉ lệ hợp lý sẽ giúp bữa ăn thanh đạm, dễ tiêu hóa, đồng thời cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.

7. Kết luận

Đậu nành là thực phẩm vàng trong chế độ ăn lành mạnh, cung cấp đạm thực vật, hỗ trợ tim mạch, da và xương khớp. Để tận dụng tối đa lợi ích đậu nành, hãy chọn hạt chất lượng, bảo quản và sơ chế đúng cách.