Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm và những điều cần biết
Danh mục sản phẩm
Việc hiểu rõ thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm không chỉ giúp xây dựng chế độ ăn cân đối mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện. Thống kê cho thấy, chế độ ăn giàu dưỡng chất giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính đến 30%, đồng thời cải thiện năng lượng hằng ngày. Thực dưỡng Thiện Hương sẽ hướng dẫn cách đọc, đánh giá và lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng một cách khoa học, dễ áp dụng.
Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm là tập hợp các chất mà cơ thể cần để duy trì sự sống, phát triển, hoạt động hằng ngày và phòng ngừa bệnh tật. Những chất này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tham gia vào quá trình xây dựng và tái tạo mô, điều hòa phản ứng sinh hóa, tăng cường miễn dịch và duy trì chức năng các cơ quan trong cơ thể.
Các thành phần dinh dưỡng được chia thành hai nhóm chính: chất đa lượng và chất vi lượng. Chất đa lượng bao gồm protein (chất đạm), lipid (chất béo) và carbohydrate (chất bột đường), là những nguồn năng lượng chính và nguyên liệu xây dựng cơ thể. Trong khi đó, nhóm vi lượng gồm vitamin và khoáng chất, dù cần với lượng nhỏ hơn, lại đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chuyển hóa, phát triển xương, duy trì thần kinh và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Mỗi loại thực phẩm có hồ sơ dinh dưỡng riêng biệt, phản ánh lượng protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất có trong khẩu phần. Việc hiểu rõ thành phần dinh dưỡng và món ăn âm dương giúp lập kế hoạch ăn uống khoa học, cân đối năng lượng, đồng thời lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân như tăng cơ, giảm cân hoặc duy trì tim mạch khỏe mạnh.
Ngoài ra, chất xơ và nước cũng là những thành phần không thể thiếu. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, trong khi nước giúp vận chuyển dưỡng chất, duy trì thân nhiệt và loại bỏ độc tố. Việc kết hợp đầy đủ các thành phần này trong chế độ ăn hằng ngày là nền tảng cho sức khỏe bền vững. Theo quan điểm cân bằng âm dương, tía tô mang tính dương, phù hợp để điều hòa cơ thể. Vì vậy, thực dưỡng lá tía tô ngày càng được quan tâm trong bữa ăn gia đình.
Chất đạm (Protein)
Protein là nguyên liệu cấu trúc cơ thể, tham gia xây dựng cơ bắp, enzym và hormone. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, trứng, đậu, hạt. Lượng protein cần thiết trung bình 50–60g/ngày đối với người trưởng thành.
Chất béo (Lipid)
Lipid cung cấp năng lượng, vận chuyển vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và bảo vệ cơ quan nội tạng. Nguồn lipid lành mạnh gồm dầu oliu, cá hồi, hạt óc chó. Hạn chế chất béo bão hòa từ thực phẩm chế biến sẵn để giảm nguy cơ tim mạch.
Chất bột đường (Carbohydrate)
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, tham gia hoạt động não và cơ bắp. Bao gồm tinh bột từ gạo, khoai, ngũ cốc nguyên hạt và đường tự nhiên từ trái cây. Khuyến nghị 45–65% năng lượng hàng ngày từ carbohydrate.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là những thành phần dinh dưỡng vi lượng, tuy chỉ cần ở lượng nhỏ nhưng lại cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Chúng tham gia điều hòa các phản ứng sinh hóa, hỗ trợ miễn dịch, duy trì xương, răng, da, tóc và chức năng thần kinh. Thiếu vitamin hoặc khoáng chất có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ mệt mỏi, giảm miễn dịch cho đến các bệnh mãn tính.
Các loại vitamin quan trọng trong thực phẩm gồm:
Các khoáng chất cần thiết bao gồm:
Hiểu rõ vai trò của từng vitamin và khoáng chất giúp lựa chọn thực phẩm đa dạng, cân đối, đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết mỗi ngày. Kết hợp rau củ quả, thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt sẽ cung cấp đầy đủ vi chất, đồng thời tăng hiệu quả sức khỏe tổng thể.
Chất xơ và nước
Chất xơ và nước là những thành phần dinh dưỡng cơ bản nhưng thường bị bỏ qua trong chế độ ăn hằng ngày. Chúng không cung cấp năng lượng trực tiếp như protein hay carbohydrate, nhưng lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe đường ruột, cân bằng trao đổi chất và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.
Chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chất xơ giúp:
Nước chiếm khoảng 60–70% trọng lượng cơ thể và tham gia hầu hết các quá trình sinh lý. Vai trò của nước bao gồm:
Lượng nước khuyến nghị hàng ngày là khoảng 1,5–2 lít, có thể bổ sung từ nước uống trực tiếp, canh, súp, trái cây và rau quả nhiều nước như dưa hấu, cam, cà chua. Việc uống đủ nước và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ không chỉ cải thiện tiêu hóa mà còn giúp duy trì làn da khỏe mạnh, giảm nguy cơ sỏi thận và táo bón.
Kết hợp chất xơ và nước trong mỗi bữa ăn là cách đơn giản nhưng hiệu quả để tối ưu hóa sức khỏe, tăng cường miễn dịch và duy trì cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày.
Dưới đây là bảng dinh dưỡng tham khảo của một số thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần ăn người Việt. Các số liệu thường được tổng hợp từ tài liệu khoa học dinh dưỡng trong nước, thể hiện thành phần chính như glucid (carbohydrate), protein, lipid, chất xơ và năng lượng tính trên 100g thực phẩm nhằm giúp người dùng cân đối khẩu phần ăn hợp lý.
Việc hiểu rõ thành phần dinh dưỡng giúp xây dựng chế độ ăn khoa học, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng tránh các vấn đề chuyển hóa thường gặp.
Bảng dinh dưỡng các thành phần có trong thực phẩm từ động vật
| Thực phẩm (100g) | Glucid | Lipid | Protein | Calo |
| Ba chỉ Việt | 0 | 53 | 9 | 518 |
| Bắp bò | 0 | 6 | 34 | 201 |
| Chim cút, thịt và mỡ | 0 | 12 | 20 | 192 |
| Cánh gà, thịt và da | 0 | 16 | 18 | 222 |
| Cua biển (xanh) | 0 | 2 | 18 | 87 |
| Cá chép | 0 | 5.5 | 18 | 127 |
| Cá cơm | 0 | 4.8 | 20.4 | 131 |
| Cá nục | 0.5 | 7 | 24 | 114 |
| Cá rô phi | 0 | 2 | 20 | 96 |
| Dạ dày bò | 0 | 3.5 | 12.5 | 85 |
| Dạ dày lợn | 0 | 10 | 17 | 159 |
| Gan bò | 4 | 4 | 20 | 135 |
| Gan gà | 0 | 5 | 17 | 116 |
| Gan lợn | 2 | 4 | 21 | 134 |
| Mực nang | 1.2 | 1.2 | 16.5 | 79 |
| Mực ống | 3.5 | 0 | 14 | 93 |
| Nghêu | 3 | 1 | 13 | 74 |
| Sườn bò (nạc và mỡ) | 0 | 26 | 17 | 306 |
| Tai lợn | 1 | 15 | 22 | 234 |
| Thịt bò tươi (cả con – cả nạc lẫn mỡ) | 0 | 22.5 | 17.5 | 278 |
| Thịt chân lợn (nạc và mỡ – phần hông) | 0 | 16 | 19 | 222 |
| Thịt chân lợn (nạc và mỡ) | 0 | 19 | 17.5 | 245 |
| Thịt chân lợn (nạc – phần phía hông) | 0 | 5 | 21 | 137 |
| Thịt chân lợn (nạc) | 0 | 5.5 | 20.5 | 136 |
| Thịt dê | 0 | 2 | 21 | 109 |
| Thịt gà xay | 0 | 8 | 17 | 143 |
| Thịt vai (nạc và mỡ) | 0 | 18 | 17 | 236 |
| Thịt vai (nạc) | 0 | 7 | 20 | 148 |
| Thịt ức bò (nạc và mỡ) | 0 | 19 | 18.5 | 251 |
| Thịt ức bò (phần nạc) | 0 | 7 | 21 | 155 |
| Tim bò | 0 | 3.5 | 18 | 112 |
| Tim gà | 1 | 9 | 16 | 153 |
| Tim lợn | 1 | 4 | 17 | 118 |
| Trứng chim cút sống | 0 | 11 | 13 | 158 |
| Trứng cá | 4 | 18 | 25 | 252 |
| Trứng gà ác | 2 | 12 | 11 | 167 |
| Trứng gà rán | 1 | 15 | 14 | 196 |
| Trứng gà sống, lòng trắng | 1 | 0 | 10 | 47 |
| Trứng gà sống, lòng đỏ | 4 | 27 | 16 | 317 |
| Trứng gà sống | 1 | 10 | 13 | 143 |
| Trứng gà rán | 1 | 15 | 14 | 196 |
| Trứng gà sống, lòng trắng | 1 | 0 | 10 | 47 |
| Tôm hùm gai | 2.4 | 1.5 | 20.5 | 112 |
| Tôm hùm phương bắc | 0.7 | 0.7 | 19 | 90 |
| Tôm | 0 | 0 | 16 | 100 |
| Đuôi lợn | 0 | 33 | 18 | 378 |
| Đùi gà, thịt và da | 0 | 15 | 17 | 211 |
| Đùi gà, thịt | 0 | 4 | 20 | 119 |
| Ốc | 3.5 | 0 | 18 | 89 |
| Ức gà, thịt và da | 0 | 9 | 21 | 172 |
| Ức gà, thịt | 0 | 1 | 23 | 110 |
| Đuôi lợn | 0 | 33 | 18 | 378 |
| Đùi gà, thịt và da | 0 | 15 | 17 | 211 |
| Đùi gà, thịt | 0 | 4 | 20 | 119 |
Bảng dinh dưỡng các thành phần có trong thực phẩm từ thực vật
| Thực phẩm (100g) | Glucid | Chất sơ | Lipid | Protein | Calo |
| Bánh mì | 48 | 4 | 4 | 1 | 266 |
| Bí xanh (baby) | 3 | 1 | 0 | 3 | 21 |
| Bí đao | 3 | 1 | 0 | 0 | 14 |
| Bông hẹ | 4 | 3 | 1 | 3 | 30 |
| Bưởi | 10 | 1 | 0 | 1 | 38 |
| Bầu | 4 | 0 | 0 | 1 | 20 |
| Bắp ngô ngọt | 19 | 3 | 1 | 3 | 86 |
| Cam (quả) | 12 | 2 | 0 | 1 | 47 |
| Chanh (quả) | 11 | 3 | 0 | 1 | 30 |
| Chanh dây | 23 | 10 | 1 | 2 | 97 |
| Chuối | 23 | 3 | 0 | 1 | 89 |
| Chôm chôm | 21 | 1 | 0 | 1 | 82 |
| Cà chua vàng/cam | 3 | 1 | 0 | 1 | 15 |
| Cà chua xanh | 5 | 1 | 0 | 1 | 23 |
| Cà rốt | 10 | 3 | 0 | 1 | 41 |
| Cà tím | 6 | 3 | 0 | 1 | 24 |
| Cải bắp | 6 | 3 | 0 | 1 | 25 |
| Cải cúc/rau tần ô | 3 | 3 | 1 | 3 | 24 |
| Cải ngồng/cải rổ | 4 | 3 | 1 | 1 | 22 |
| Cải thìa | 2 | 1 | 0 | 1 | 9 |
| Cải thảo | 3 | 1 | 0 | 1 | 16 |
| Cải xoong/xà lách xoong | 1 | 0 | 0 | 2 | 11 |
| Cần tây | 4 | 2 | 0 | 1 | 16 |
| Củ cải trắng | 3 | 1 | 0 | 1 | 14 |
| Củ diếp xoắn | 18 | 0 | 0 | 1 | 73 |
| Củ dền | 10 | 3 | 0 | 2 | 43 |
| Củ hành | 9 | 2 | 0 | 1 | 40 |
| Củ nghệ (gia vị) | 65 | 21 | 10 | 8 | 354 |
| Dâu tây | 8 | 2 | 0 | 1 | 32 |
| Dưa chuột có vỏ | 4 | 0 | 0 | 1 | 15 |
| Dưa chuột gọt vỏ | 2 | 1 | 0 | 1 | 12 |
| Dưa cải bắp | 5 | 1.5 | 0 | 1 | 25 |
| Dưa cải bẹ | 4.5 | 2 | 0 | 2 | 17 |
| Dưa gang | 7 | 1 | 0 | 1 | 28 |
| Dưa hấu | 8 | 0 | 0 | 1 | 30 |
| Dưa lưới | 9 | 1 | 0 | 1 | 36 |
| Dứa | 13 | 1 | 0 | 1 | 50 |
| Dừa, nước | 4 | 1 | 0 | 1 | 19 |
| Giá đỗ | 7.5 | 2 | 0 | 5.5 | 44 |
| Gạo lức | 77 | 4 | 3 | 8 | 370 |
| Gạo nếp | 82 | 3 | 1 | 7 | 370 |
| Gạo trắng | 79 | 3 | 1 | 6 | 360 |
| Gừng | 18 | 2 | 1 | 2 | 80 |
| Hoa chuối | 5.5 | 2 | 0 | 1.5 | 20 |
| Hành lá | 7 | 3 | 0 | 2 | 3 |
| Húng quế | 3 | 2 | 1 | 3 | 23 |
| Hạnh nhân | 22 | 12 | 49 | 21 | 575 |
| Khổ qua (quả) | 4 | 3 | 0 | 1 | 17 |
| Mít | 24 | 2 | 0 | 1 | 94 |
| Măng tre | 6 | 4 | 0 | 2 | 14 |
| Măng tây | 4 | 2 | 0 | 2 | 20 |
| Mướp tây/đậu bắp | 7 | 3 | 0 | 2 | 31 |
| Mướp | 3.5 | 0.5 | 0 | 1 | 16 |
| Mận | 11 | 1 | 0 | 1 | 46 |
| Nho | 18 | 0 | 0 | 1 | 69 |
| Nước cam | 10 | 0 | 0 | 1 | 45 |
| Nước chanh | 9 | 0 | 0 | 0 | 25 |
| Nấm hương tươi | 6 | 3 | 0.5 | 5.5 | 40 |
| Rau ngót | 6 | 2.5 | 0 | 5.3 | 36 |
| Rau ngổ | 4.5 | 2 | 0 | 1.5 | 16 |
| Rau thì là | 7 | 2 | 1 | 3 | 43 |
| Rau đay | 5 | 1.5 | 0 | 2.8 | 25 |
| Ổi | 14 | 5 | 1 | 3 | 68 |
| Ớt phơi khô | 70 | 29 | 6 | 11 | 324 |
| Ớt xanh | 9 | 1 | 0 | 2 | 40 |
| Đậu/đỗ xanh | 63 | 16 | 1 | 24 | 347 |
| Đậu đen | 62 | 15 | 1 | 22 | 341 |
| Đậu đỏ | 61 | 15 | 1 | 23 | 337 |
Dinh dưỡng thực phẩm giữ vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và năng lượng hằng ngày. Thực phẩm cung cấp protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước và thành phần dinh dưỡng hạt hạnh nhân giúp cơ thể phát triển, phục hồi mô, điều hòa chuyển hóa và tăng cường miễn dịch.
Chế độ ăn cân đối và giàu dưỡng chất giúp duy trì cân nặng hợp lý, ổn định huyết áp, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ. Đồng thời, việc lựa chọn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất còn giảm nguy cơ thiếu hụt vi chất, phòng ngừa các bệnh mạn tính như tiểu đường, loãng xương hay rối loạn tiêu hóa.
Ngoài ra, dinh dưỡng hợp lý cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất làm việc, giúp cơ thể luôn tỉnh táo, tràn đầy năng lượng. Việc kết hợp đa dạng thực phẩm, cân đối các nhóm dưỡng chất và uống đủ nước mỗi ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để cơ thể khỏe mạnh và duy trì năng lượng ổn định.
Hiểu và áp dụng thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm giúp xây dựng chế độ ăn lành mạnh, cân đối và phòng bệnh hiệu quả. Thực dưỡng Thiện Hương luôn hướng dẫn lựa chọn thực phẩm khoa học để nâng cao chất lượng cuộc sống. Đặc biệt, với các gia đình có trẻ nhỏ cần chăm sóc dinh dưỡng chuyên sâu, phụ huynh có thể tham khảo thêm thực đơn cho trẻ suy dinh dưỡng 9 tuổi để xây dựng khẩu phần phù hợp và hỗ trợ trẻ phát triển khỏe mạnh.
Xu hướng giảm cân thực dưỡng ngày càng được ưa chuộng nhờ nguyên tắc ăn uống thuận tự nhiên, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và ưu tiên ngũ cốc, rau củ. Cách này giúp giảm cân bền vững và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, tăng cân an toàn đòi hỏi không chỉ ăn nhiều mà còn phải chọn đúng thực phẩm và thời điểm bổ sung. Nhiều người cải thiện thể trạng rõ rệt khi xây dựng khẩu phần khoa học và sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho người gầy phù hợp, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và duy trì năng lượng ổn định mỗi ngày. Theo quan điểm cân bằng âm dương, tía tô mang tính dương, phù hợp để điều hòa cơ thể. Vì vậy, thực dưỡng lá tía tô ngày càng được quan tâm trong bữa ăn gia đình.
📍 Địa chỉ: 157 Điện Biên Phủ, phường Gia Định, TP. HCM
📞 Hotline : 0978 096 818
✨ Facebook: Thực dưỡng THIỆN HƯƠNG – 157 Điện Biên Phủ
✉️ Email hỗ trợ: thucduongthienhuong157dbp@gmail.com
🌐 Website: https://thucduongthienhuong.com/
Chia sẻ:
Ăn đầy đủ dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe, nhưng cần cân đối để tránh dư thừa năng lượng.
Rau xanh, cá béo, trứng, đậu và hạt là những lựa chọn giàu dưỡng chất.
Nếu chế độ ăn đa dạng và cân đối, bổ sung thực phẩm chức năng chỉ cần thiết khi thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất.
Tin tức liên quan
Menu chính
Danh mục sản phẩm
