Thực phẩm dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hiệu quả
Ngày đăng: 10/02/2026
Thiện Hương
Người gầy gặp khó khăn trong tăng cân không chỉ do ăn ít mà còn liên quan đến khả năng hấp thu và lựa chọn thực phẩm. Thực phẩm dinh dưỡng cho người gầy nếu được xây dựng đúng hướng, ưu tiên thực dưỡng lành mạnh, có thể cải thiện cân nặng bền vững và sức khỏe tổng thể. Bài viết này mang đến giải pháp khoa học, dễ áp dụng và giá trị lâu dài.
1. Nguyên nhân khiến người gầy khó hấp thu dinh dưỡng
Người gầy khó tăng cân không chỉ xuất phát từ lượng ăn vào mà còn liên quan mật thiết đến khả năng tiêu hóa và hấp thu. Khi cơ thể không đồng hóa tốt dưỡng chất, thực phẩm dinh dưỡng cho người gầy dù đầy đủ vẫn không phát huy hiệu quả.
Sử dụng đồ ăn không lành mạnh thuyền xuyên khiến hệ tiêu hoá quá tải dẫn đến chất dinh dưỡng không được hấp thu tốt
Những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người gầy không thể hấp thu dinh dưỡng như:
Hệ tiêu hóa hoạt động kém ổn định: Dạ dày và ruột non tiết men tiêu hóa yếu làm giảm khả năng phân giải đạm, tinh bột và chất béo. Điều này khiến dưỡng chất bị đào thải sớm thay vì hấp thu vào cơ thể.
Tốc độ chuyển hóa năng lượng cao: Cơ địa gầy thường có quá trình trao đổi chất nhanh. Năng lượng nạp vào nhanh chóng bị tiêu hao, dẫn đến tình trạng ăn nhiều nhưng cân nặng không cải thiện.
Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng quan trọng: Kẽm, vitamin nhóm B và magie đóng vai trò hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng. Khi thiếu các vi chất này, cảm giác ăn ngon giảm và hiệu quả hấp thu dinh dưỡng bị suy giảm.
Thói quen ăn uống thiếu khoa học: Ăn không đúng bữa, bỏ bữa sáng hoặc ăn dồn nhiều vào một bữa khiến hệ tiêu hóa quá tải. Điều này làm giảm hiệu suất sử dụng thực phẩm dinh dưỡng cho người gầy.
Căng thẳng kéo dài và thiếu ngủ: Stress và giấc ngủ kém chất lượng ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh ruột. Khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng, quá trình đồng hóa dưỡng chất diễn ra không trọn vẹn.
2. Thực phẩm dinh dưỡng cho người gầy nên ưu tiên
Thực phẩm dinh dưỡng cho người gầy cần đảm bảo đủ năng lượng, cân bằng các nhóm chất và hỗ trợ tiêu hóa. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít tinh luyện giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và hạn chế tích mỡ xấu.
2.1. Nhóm thực phẩm giàu đạm
Ưu tiên sử dụng đạm thực vật trong các bữa ăn giúp tối ưu quá trình tổng hợp protein cơ bắp và tăng chất xơ cho cơ thể
Đạm là yếu tố quan trọng nhất trong việc tạo mô cơ và hỗ trợ phục hồi sau mỗi bữa ăn. Chất đạm giúp tăng khối cơ thay vì tích mỡ không lành mạnh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người gầy nên hấp thu khoảng 1,5–2,0 g protein/kg cân nặng mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Thịt nạc và thịt đỏ: 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 332 calo và lượng protein cao, giúp thúc đẩy tăng cân hiệu quả.
Cá béo: cá hồi, cá mú (khoảng 206 calo/100g) không chỉ giàu protein mà còn hỗ trợ tiêu hóa nhờ axit béo omega-3.
Trứng: trung bình một quả trứng chứa khoảng 90 calo và đầy đủ axit amin thiết yếu cho cơ bắp.
Các nguồn đạm thực vật: đậu, hạt và yến mạch giúp đa dạng hóa dinh dưỡng, vừa tăng calo vừa cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.
2.2. Thực phẩm giàu tinh bột tốt
Tinh bột phức hợp cung cấp năng lượng bền vững và tạo nền tảng để cơ thể có đủ calo dư thừa, đây là điều kiện cần để tăng cân. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo 45–65% tổng calo mỗi ngày nên đến từ carbohydrate chất lượng để hỗ trợ năng lượng và hoạt động hàng ngày.
Yến mạch, ngũ cốc là nhóm tinh bột tốt giúp no lâu nhưng không gây tình trạng khó tiêu và cực lành tính cho hệ tiêu hoá
Gạo nguyên cám, bánh mì nguyên hạt, khoai lang là lựa chọn giàu năng lượng nhưng vẫn dễ tiêu.
Một bát gạo có thể cung cấp hơn 200 calo trong khi vẫn hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng.
Yến mạch, ngũ cốc kết hợp hoa quả và dinh dưỡng trong sữa đậu nành là cách tăng năng lượng hiệu quả mà không gây đầy bụng.
2.3. Chất béo tốt
Ưu tiên sử dụng chất béo từ thực vật tốt cho cơ thể
Chất béo cung cấp năng lượng dày đặc nhất trong các nhóm chất (khoảng 9 calo/gram) và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Khi chọn chất béo, cần ưu tiên nguồn không bão hòa để tăng cân lành mạnh.
Dầu ô liu, dầu mè và bơ thực vật giúp tăng lượng calo mỗi bữa mà vẫn tốt cho tim mạch.
Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, mỗi quả có thể cung cấp >250 calo.
Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, đậu phộng) là món phụ giàu năng lượng, giúp tăng cân mà không làm đầy bụng nhanh.
2.4. Rau củ quả giàu vitamin
Rau củ quả chứa nhiều vitamin tốt giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá
Rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn toàn bộ dưỡng chất từ khẩu phần ăn. Người theo lối sống thực dưỡng thường ưu tiên món ăn từ ngũ cốc nguyên cám và rau củ tự nhiên. Cháo thực dưỡng là lựa chọn phổ biến nhờ sự hài hòa dinh dưỡng và tính thanh nhẹ.
Rau xanh đậm chứa folate và vitamin C giúp tăng hấp thu sắt và cải thiện miễn dịch.
Trái cây giàu calo và vi chất (như chuối, xoài chín) cung cấp năng lượng nhẹ và làm tăng vị ngon miệng.
Hoa quả sấy khô (nho khô, mận khô) có lượng calo gấp 5–8 lần so với trái cây tươi, rất phù hợp cho người gầy muốn tăng năng lượng hàng ngày.
3. Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho người gầy
Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho người gầy đóng vai trò hỗ trợ khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ nhu cầu. Cần lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và phù hợp thể trạng.
Sữa và trái cây là thực phẩm bổ sung nhiều khoáng chất tốt giúp cơ thể dễ dàng hấp thu dưỡng chất sau bữa ăn
3.1. Sữa và bột dinh dưỡng
Sữa hạt, sữa gạo lứt hoặc bột ngũ cốc thực dưỡng là lựa chọn dễ tiêu hóa. Một ly sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa đậu nành nguyên chất cung cấp khoảng 200–250 calo, giúp bổ sung năng lượng giữa các bữa. Sử dụng đều đặn giúp cơ thể duy trì cơ bắp và tăng cân bền vững.
3.2. Thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất
Để cải thiện hấp thu và chuyển hóa năng lượng, người gầy nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: rau bina, cải xoăn, cà rốt cung cấp vitamin A; cam, kiwi, ổi bổ sung vitamin C; hạt bí, hạt hướng dương, đậu phộng, yến mạch cung cấp magie và kẽm. Những thực phẩm này giúp tăng cảm giác thèm ăn và tối ưu hóa khả năng hấp thu protein và tinh bột từ bữa chính.
4. Gợi ý thực đơn tăng cân khoa học cho người gầy
Thực đơn tăng cân khoa học cần áp dụng đủ 4 nhóm chất chính cho các bữa ăn
Một thực đơn tăng cân khoa học nên kết hợp đủ 3 bữa chính và 1 bữa phụ, cân đối đạm, tinh bột, chất béo lành mạnh và vitamin. Dưới đây là gợi ý từ Thực dưỡng Thiện Hương:
Bữa sáng
Yến mạch nấu với sữa hạnh nhân: cung cấp 250–300 calo, giàu đạm và tinh bột hấp thu chậm, giúp duy trì năng lượng đến bữa trưa.
Trái cây tươi như chuối, kiwi: bổ sung vitamin và khoáng chất, tăng cảm giác thèm ăn.
Hạt óc chó hoặc hạt điều: cung cấp chất béo tốt, hỗ trợ tăng năng lượng mà không gây đầy bụng.
Bữa trưa
Cơm gạo lứt hoặc khoai lang: tinh bột hấp thu chậm, giúp duy trì đường huyết ổn định.
Thịt nạc, cá hồi hoặc trứng: giàu protein, xây dựng cơ bắp, khoảng 25–30g đạm mỗi bữa.
Rau xanh đậm: rau bina, cải bó xôi, cà rốt, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.
Bữa phụ
Sữa hạt hoặc sữa đậu nành: bổ sung 200–250 calo, dễ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu năng lượng giữa các bữa.
Trái cây sấy khô hoặc hạt: hạt hướng dương, hạt bí, bổ sung khoáng chất và chất béo tốt, tăng calo lành mạnh.
Bữa tối
Cơm gạo lứt, khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt: bổ sung tinh bột chất lượng, duy trì năng lượng qua đêm.
Thịt nạc hoặc cá: giúp cơ thể phục hồi cơ bắp, hấp thu protein hiệu quả.
Rau củ quả nhiều màu sắc: cung cấp vitamin, chất xơ và khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa.
Thực hiện đều đặn theo gợi ý này, kết hợp chế độ ăn thực dưỡng và vận động nhẹ, giúp người gầy tăng cân bền vững, duy trì sức khỏe tổng thể.
5. Sai lầm khi ăn uống khiến người gầy mãi không lên cân
Lạm dụng thức ăn nhanh thường xuyên khiến cơ thể hấp thu các nhóm chất xấu và làm cơ bắp không thể phát triển
Người gầy thường gặp những sai lầm phổ biến khiến cân nặng khó tăng, dù đã cố gắng ăn uống. Nhận biết và tránh những thói quen này giúp tăng cân hiệu quả và bền vững:
Bỏ bữa hoặc ăn quá ít: Khi lượng năng lượng nạp vào thấp hơn nhu cầu, cơ thể không có đủ calo để tăng cân.
Ăn nhiều thực phẩm kém dinh dưỡng: Đường tinh luyện, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ cung cấp calo rỗng, không giúp phát triển cơ bắp.
Uống nhiều nước trước bữa ăn: Làm đầy dạ dày, giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn ít hơn lượng cần thiết.
Thiếu cân đối đạm, tinh bột và chất béo tốt: Chỉ ăn một nhóm thực phẩm sẽ hạn chế năng lượng và dưỡng chất quan trọng cho tăng cân.
Tập luyện quá mức mà không bổ sung calo: Tiêu hao năng lượng lớn nhưng lượng nạp không đủ, khiến cơ thể không tích lũy cân nặng.
Tránh các sai lầm này và kết hợp chế độ ăn thực dưỡng cân đối sẽ giúp người gầy tăng cân bền vững, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Kết luận
Thực phẩm dinh dưỡng cho người gầy cần được lựa chọn khoa học, ưu tiên thực dưỡng lành mạnh và phù hợp thể trạng. Kết hợp ăn uống điều độ, nghỉ ngơi hợp lý giúp tăng cân bền vững. Thực dưỡng Thiện Hương đồng hành xây dựng chế độ ăn an toàn, tự nhiên và hiệu quả lâu dài.
Để tối ưu chế độ ăn thực dưỡng, việc kết hợp đa dạng thực phẩm tự nhiên là rất quan trọng. Ngoài các thực phẩm chính, bạn có thể áp dụng cách làm chanh muối thực dưỡng như một phương pháp hỗ trợ tiêu hóa và tăng đề kháng.
Liên hệ với chúng tôi
📍 Địa chỉ: 157 Điện Biên Phủ, phường Gia Định, TP. HCM
📞 Hotline : 0978 096 818
✨ Facebook: Thực dưỡng THIỆN HƯƠNG – 157 Điện Biên Phủ
Thực dưỡng Thiện Hương là đơn vị chuyên cung cấp các sản phẩm và kiến thức thực dưỡng giúp nuôi dưỡng sức khỏe từ gốc. Chúng tôi hướng đến lối sống lành mạnh, cân bằng và bền vững cho cộng đồng.
